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爵士城国际娱乐 - 专栏|最后一区出发,还能2小时25夺冠,他咋练的(附冬训计划)

2020-01-11 17:56:52    来源:静观网    浏览量:659
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11月11日光棍节那天,在绍兴马拉松赛场上,关思杨跑出2小时25分的成绩,拿到了国内冠军。今天他来分享一下自己的冬训计划。冲过终点之后,2小时25分48秒,成绩虽然还比不上平时的拉练,但没退赛就很好了。在全运会赛场上,跑了20多公里,髋关节就不舒服了,最后只跑了2小时21分30秒,拿了个第五,当时非常失落。为了达到这个目标,我进行了为期3个月的冬训。所有马拉松运动员都是以有氧为基础,强度为突破的。

爵士城国际娱乐 - 专栏|最后一区出发,还能2小时25夺冠,他咋练的(附冬训计划)

爵士城国际娱乐,11月11日光棍节那天,在绍兴马拉松赛场上,关思杨跑出2小时25分的成绩,拿到了国内冠军。今天他来分享一下自己的冬训计划。专栏 | 10年10万公里,pb215,关思杨:不做自己热爱的事情,人生就是白忙一场

关思杨专栏,是马拉松助手正式推出的第八位名家跑步专栏。在这里,他将毫无保留地分享自己跑步的一些话题。

2016全国马拉松锦标赛(合肥)冠军

2017全国第十三届全运会马拉松第五名

2015年北京世界田径锦标赛马拉松第三十名

2015全国马拉松锦标赛(季军)

2015泰安马拉松冠军

2016全国10㎞锦标赛(重庆)(亚军)

2016全国10㎞锦标赛(苏州)亚军

2016全国马拉松锦标赛(衡水)亚军

2017雄安半程马拉松冠军

1、差点退赛,但仍坚持下来

11月11日,绍兴马拉松,通过终点的时候,时间定格在2小时25分48秒,我夺得了国内冠军。

在这次比赛之前,我对自己的成绩和名次都是没有预设的。因为身上一直有伤,再加上号码被分到了全马的最后一区,所以赛前我就打定主意,把这次比赛当做一次长距离拉练就行。

鸣枪之后,我开始随着大部队一起蠕动起来,通过计时毯的时候,已经过去6分钟了。不过令我没想到的是,过了起点拱门,人还是很多,我就继续蠕动了几十米,才慢慢跑开。“下次一定要填过往成绩,不然总被分到最后一区,很影响成绩。”我暗想道。

等到跑开之后,第一集团的非洲选手已经跑远了,而后面又没有可以跟上我的选手(可能因为都要参加上马,所以没来吧),因而整个过程中,我基本上都是一个人跑,这样有一点不好就是,节奏比较难掌握,人也比较容易累。

前19公里,我跑得很顺畅,配速也基本上在3分30秒以内。到了19.6公里的时候,身上的伤突然复发了,髋关节开始变得麻木、不听使唤。“要是这种状况调整不好的话,可能就要退赛了。”抱着这样的念头,我开始放缓脚步,把配速降到了3分30多秒。

用3分40秒左右的配速慢跑了3公里之后,髋关节的状况渐渐消失,身体不再难受,于是我打消了退赛的念头,又继续提速跑了起来。剩下的20多公里格外顺畅,配速基本上都稳定在3分30秒以内。

冲过终点之后,2小时25分48秒,成绩虽然还比不上平时的拉练,但没退赛就很好了。对于这几个月的比赛,我基本上都当做lsd来跑,没有给自己定明确的成绩和目标,以恢复训练为主,争取在年初的厦门马拉松上跑出了好成绩。

2、髋关节受伤,差点残废

今年1月21日那天,我受了跑步以来最重的伤。在贵州冬训的时候,天气很冷,当天田径场积了一些水,特别凉。当时我穿的比较少,跑前的热身做得也不是很充分,所以刚跑了半圈,就感觉到髋关节有点僵硬。

这么僵硬地跑了20多公里之后,感觉身体有些垮了,整个人非常累。但当时是为了全运会训练,我的目标又是全运会冠军,所以只得坚持下去。所以我就这样硬顶着,跑完了整个40公里。

到了下午,我就发现自己走不了路了,瘫了,左腿完全动不了了。因为我们专业运动员在跑长距离的时候,为了精确速度和距离,一般是在操场上按照一个方向跑。常年顺着一个方面跑,导致两侧的力量会有一些不均衡。最开始,是两条腿的力量不均衡,左腿比右腿长2公分多,时间一长,核心就会受到影响,所以髋关节才会受伤。

医生的回复只有两个字:休息。但我哪能坐得住呀,全运会眼看着就要来了,要是不能恢复训练,冠军肯定无望。所以我多做了做腰腹肌的力量训练,一周之后,可以走路了。这时候,我就开始用4、5分的配速慢跑。

恢复训练之后,我的强度还是跟之前一样大,结果伤一直没有养好,直接影响到了全运会成绩。在全运会赛场上,跑了20多公里,髋关节就不舒服了,最后只跑了2小时21分30秒,拿了个第五,当时非常失落。

我心里明白是因为伤未痊愈就开始狠练,才导致成绩不佳,所以全运会结束之后,我再没有定什么目标,虽然跑了一些比赛,但都是友情参赛,主要还是以恢复训练为主。所以,身体有了伤病,千万要听医生的话,该休息休息,该治疗治疗,不然之后的痛苦绝对是现在的十倍不止。

3、冬训计划,混氧训练很关键

训练了这么一段时间之后,我感觉身体状况还比较良好,所以把目标锁定在了厦马的国内冠军上。为了达到这个目标,我进行了为期3个月的冬训。

冬训主要以有氧耐力为主,也就是大跑量长距离。整个冬训三个周期,也就是3个月,一个周期是4周,三周上量,一周调整。在上量的三周,安排基本上都是这样的:

周二、四、六,早上和下午都进行训练,每次15公里,一天下来就是30多公里,用3分40秒的配速慢跑。这是最享受的训练时光。

周一、三、五、七,跑30公里、36公里或者40公里的混氧,一次性跑完,起步配速是3分37秒,后面越来越快,达到3分10秒左右。

当然,以上只是我的训练计划,对于很多选手来说并不合适。那么,我今天推荐一些适合大家的训练方法。

成绩400或者330以外(因个人能力而异)的选手,只需要堆跑量就行。因为这个成绩属于绝对的有氧跑。如果想追求成绩,那么在这个冬天得有几次马拉松配速跑的长距离。比如你的马拉松是4小时完赛,马拉松全程配速是5分41秒,那么马拉松配速跑就是要按照5分41秒甚至更快的速度进行一定距离的训练,让身体适应这个配速。冬天正是跑长距离的时候,所以大家一定要坚持训练。

而对于330以内的选手,如果想追求成绩,就得练一些强度了,比如混氧训练。所有马拉松运动员都是以有氧为基础,强度为突破的。混氧就是基于这两者之间,是一个过渡,是可以有效地挖掘你的氧域宽度的训练。

a、混氧的方法有几种(我自己总结的):

恒定混氧:跑25~30公里,用快于马拉松目标配速的配速跑,比如你的目标配速是5分,那就用4分40到4分50的配速跑这一段距离;

变速混氧:跑25~30公里,每5公里配速提高5秒;

大混氧:跑5到6个5公里,一次比一次快;

小混氧:跑10公里,前面8公里轻松跑,最后2公里冲刺。

我一般训练,常用的就是恒定混氧,一般用3分20秒到3分30秒之间的配速,跑30公里。大家可以根据自身能力选择比较容易完成的混氧方式,也可以几种搭配着来,配速一定要把握好。

b、混氧的训练周期和补给:

我们专业运动员混氧训练的难点在于,一般要在1500米海拔高度之上,而且必须隔一天跑一个,强度比较大,连续性比较强。但是业余选手可以不用这么拼,只需要一周跑1到2个就行。

补给的话,冬天的时候,大概10km一次,夏天6km一次(还是因人而异),最好补充含有低聚糖的饮料。

c、混氧如何保证安全:

混氧训练,不像间歇跑那样强度大,但也比轻松跑要困难,它是让你在轻松与不轻松、有氧和无氧之间徘徊的训练。

业余跑者训练的时候一定要谨记:跑到呼吸微微有些急促、心肺稍微有点顶就可以了,不用跑得上气不接下气的。

有手表的,可以戴着手表监测心率,心率最好不要超过180。

没有手表的话,就自己感知自己的身体状况,如果感觉轻松的话,就加一些速度;如果感觉很累很难受,就减一些配速或者停下来。

d、需要注意的是:

1、混氧训练的方法要因人而异。比如我和另一位跑友都是业余的,但是水平不一样,训练的科目也要有差别的。比如我能用4分配速跑20公里,我朋友水平不如我,却也跟着我这样跑。不仅不会起到提高成绩的作用,反而会使自己受伤,从而事倍功半。

2、从弱到强,从慢到快,从有氧到无氧,这是混氧训练的基本原则。可别一上来就疯跑,然后再慢下来,那不是混氧。

3、一定要注重跑前热身、跑后拉伸和放松。

4、混氧是以一定的跑量作为支撑的,要是连跑量都保证不了或者长时间缺乏训练,还是别进行混氧训练了。

5、冬训是一年中最好的训练时期,可以有效地储备有氧能力。希望各位想来年突破成绩的跑友,可以不畏严寒、坚持训练,明年pb指日可待。

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